Ducan Diyeti, alternatif elementlerle düşük karbonhidratlı protein diyetleri kategorisine aittir. Bu diyetin yazarı, otuz yıldan fazla bir süredir bu tür diyetleri destekleyen Fransız beslenme uzmanı Pierre Dukan'dır.
Bu diyet, Pierre Ducan'ın 2000 yılında yayımlanan "Kilo Veremiyorum" kitabının dünya çapında 10 milyondan fazla kopyaya anında kopyalanması ve diyetetik üzerine en popüler kitaplardan biri haline gelmesiyle tanındı.
Bu popülerliğin ana nedeni, Fransız bir beslenme uzmanının önerdiği ve kimsenin aklına gelmeyen çok devrim niteliğinde bir kilo verme yöntemiydi - kilo vermek için kalori saymanıza gerek yok, belirli bir miktar yemek yemek yeterlidir ve ağırlık giderek azalacaktır. Ayrıca Pierre Dukan, ister daha önce ister ilk kez kilo vermek için diyet yapıyor olsalar da, bu beslenme sisteminin hemen hemen herkes için uygun olduğu gerçeğine odaklandı.
Pek çok eleştirmen, Ducan Diyetini ünlü Atkins Diyetinin modifikasyonlarından biri olarak nitelendiriyor, ancak bu, etkinliğini etkilemiyor. Aksine, dünya çapında yapılan çok sayıda araştırma, düşük proteinli ve düşük karbonhidratlı diyetlerin, düşük yağlı ve düşük kalorili diyetlere göre en hızlı ve en etkili kilo verme sonuçlarını sağlayabileceğini göstermiştir.
Ducan Diyetinin özü
Ducan Diyetinin özü, Paleo Diyeti gibi, doğru beslenmeye kademeli geçiş ve sadece kilo vermenize yardımcı olmakla kalmayıp aynı zamanda ciddi diyet kısıtlamaları olmaksızın yaşam boyunca normal bir kiloyu korumanıza yardımcı olan sağlıklı alışkanlıkların oluşmasıdır.
Ducan Diyetindeki diyetin temeli, diyetin aşamasına bağlı olarak, tüm diyetin etkinliğini etkilemeyen diğer yiyeceklerle desteklenebilen proteinli gıdalardır.
Ducan Diyetinin temel özelliği, her biri kilo vermede belirli bir role sahip olan dört aşamaya bölünmesidir. Başarılı kilo vermenin anahtarı, diyetin tüm aşamalarının sürekli olarak azalan yoğunluğu ile birleşimidir.
Diyet faydaları ve kullanımları
Kuşkusuz, Ducan Diyeti çok etkilidir ve bunu kendileri için deneyen insanların sayısız eleştirileriyle doğrulanmıştır. Ve bu diyetin gerçekten diğerlerine göre inkar edilemez avantajları var. Bunlardan bazıları:
- İlk olarak, Ducan diyeti, inkar edilemez bir artı olan aşamalara bölünmeyi içerir, çünkü son iki aşamada elde edilen sonuçları pekiştireceksiniz ve kesinlikle gözlemlenirse, iyileşmekten korkmayacaksınız.
- İkincisi beslenme uzmanı Pierre Dukan, diyetiyle kilo veren kişilerin kesinlikle fiziksel olarak aktif olması gerektiğine odaklanıyor. Sonuçta, büyük miktarlarda protein tüketenler, yetkin egzersiz sırasında iyi bir kas korsesi oluşturabilirler. Ve insan vücudunun sahip olduğu kas sayısı ne kadar fazlaysa, görünümü ve sağlığı o kadar iyi olur.
- Üçüncüsü, Ducan diyeti diğer diyetlerden daha az agresiftir. Bu diyetle kilo veren kişiler kendilerini tam olarak yiyip tadına bakabildikleri için, mevcut diyetlerin neredeyse hiçbiri bir şey sunamaz.
- Dördüncüsü, bu diyet, Ducan diyetine göre aşırı büyümüş gıdaların bir parçası olarak herhangi bir zamanda ve herhangi bir miktarda tüketilebildiğinden, herhangi bir nedenle sürekli bir diyet izleyemeyen kişiler için uygundur.
Zarar ve kontrendikasyonlar
Bununla birlikte, bu diyeti uygularken kendini gösterebilecek bazı olumsuz noktalar vardır.
- Ducan diyetindeki en kritik anlardan biri tam dengesizliktir - vücut akut bir yağ eksikliği hissedebilir, bu nedenle sebze veya zeytinyağının kesinlikle dışlanmasını ihmal etmeniz önerilir.
- Dr. Ducan, diyette vitamin ve mineral eksikliğine bağlı olarak bağışıklıkta bir azalma ve soğuk algınlığı ve gribe karşı artan duyarlılıktan şikayet etti. Bu nedenle, diyet sırasında yüksek kaliteli bir vitamin ve mineral kompleksi almak gereksiz değildir.
- Dr. Ducan, kepek (lifin ana kaynağı olarak) sistematik kullanımını önermektedir, bu diyet sırasında insanların gastrointestinal problemler yaşaması nadir değildir. Yani, gıdalardaki bitkisel lif eksikliğinden kaynaklanan sık kabızlık. Bu nedenle mümkünse diyetteki sebze miktarı bu tür belirtilerle artırılmalıdır.
- Diyetin ilk aşamasında ("atak"), birçok insan, vücudun ketoza geçişinden kaynaklanabilen ve her zaman olumlu bir sonuca yol açmayan arızalar ve sürekli baş dönmesi fark eder. Ketozis yardımı ile vücut aslında deri altı yağını parçalamaktadır ancak bu sürecin tüm vücut sağlığı üzerinde olumlu etkileri olması gerekmez. Nadir durumlarda, ketozis, ketoasidotik komaya yol açabilir - hayal kırıklığı yaratan bir tanı ve ardından ölüm. Bu nedenle diyet sırasında artan yorgunluk ve şiddetli baş ağrılarının ilk belirtileri ortaya çıkarsa, doktorunuza danışmalı ve mümkünse bu diyeti bırakmalısınız.
- Ducan Diyetinde izin verilen çeşitli tatlandırıcıların ve aromaların kullanılması sağlık üzerinde olumsuz etkilere neden olabilir. Bu nedenle, bu takviyeleri diyetinizden tamamen çıkarmak daha iyidir.
Ducan diyetinin kontrendikasyonları başlıca gastrointestinal sistem, kardiyovasküler sistem, böbrekler ve karaciğer ile ilgili problemlerdir. Bu diyet, hamilelik ve emzirme döneminde veya 16 yaşın altındaki çocuklarda ve ergenlerde kullanılmaz. Hormon bozukluğu olan kişilerde bu diyete uyum, gerekli tetkikleri yapacak bir doktor gözetiminde olmalıdır. Vücuttaki karbonhidrat, yağ veya protein metabolizmasının ihlali, Ducan diyetine katı bir kontrendikasyondur, çünkü gözlemlendiğinde durum daha da kötüleşebilir.
Diyet aşamaları
Birinci ve oldukça kısa aşama "Saldırı", beslenme kısıtlamaları ile ilgili olarak en ciddi ve aynı zamanda en etkili olanıdır. Bu aşamanın uzunluğu, kaybetmek istediğiniz fazla kilo miktarına bağlıdır:
- 5 kg'a kadar fazla kilolu - 1-2 gün;
- 5 ila 10 kg - 3-5 gün;
- 10 kg - 5-10 gün arası.
Bunu, kısa aralarla şiddetli diyet kısıtlamaları dönemlerinde bir değişiklik ile karakterize edilen "dönüşümlü" diyetin ikinci aşaması izler. Bu aşamanın süresi, istediğiniz ağırlığa ulaşana kadar bireysel olarak belirlenir.
Üçüncü aşama olan "Konsolidasyon", daha sonra kilo alma riski olmadan ağırlığı istediğiniz seviyede sabitlemenize olanak tanır. Bu aşamanın süresi her zaman doğrudan kaybedilen kilogram sayısına bağlıdır ve şu ilkeye göre hesaplanır: 1 kilogram kilo kaybı için 10 günlük koruma.
Dördüncü aşama olan "Stabilizasyon", diyetle elde ettiğiniz sonuçları korumak için koruyucu bir önlem olarak görülebilir. Bu aşamanın izlenmesi oldukça kolaydır, bu nedenle yaşam boyunca normal kilonuzu korumak için mümkün olduğu kadar uzun süre devam ettirmeniz önerilir.
"Saldırı" seviyesi
"Atak" aşaması, çok hızlı kilo kaybı ile karakterizedir. Ortalama olarak vücut fazla kiloların çoğunu bir hafta içinde kaybedebilir. Bu adım, saf protein tüketmeyi içerir.
İzin verilen ürünler:
- yağsız et (sığır eti, at eti, dana eti);
- Sakatat (sığır eti veya kümes hayvanı karaciğeri);
- Kümes hayvanları (tavuk, hindi), av eti ve tavşan eti;
- Balık (yağlı balık, beyaz yağsız balık, konserve balık, yengeç çubukları);
- Deniz ürünleri (karides, istiridye, istiridye, deniz tarağı, yengeç, kerevit, ıstakoz);
- yağsız jambon (% 2 ila% 4 yağ);
- Tavuk yumurtaları;
- az yağlı süt ürünleri (peynir, süt, yoğurt, süzme peynir).
"Saldırı" aşaması karbonhidratları tamamen ortadan kaldırır!
Bu aşamanın sonuçları hiçbir şekilde oruç sırasında elde edilen sonuçlardan daha düşük değildir. Bu aşama, sorunlu durumlarda bile en etkili ve konuyla ilgilidir. Örneğin, vücutta su tutulmasıyla premenopoz sırasında veya hormon tedavisinin erken evrelerinde menopoz sırasında "Atak" kadınlar için çok etkilidir. Bu diyet, geçmişte başarısızlıkla kilo vermeye çalışan kişiler için etkilidir.
"Saldırı" aşamasının ortalama süresi 5 gündür. Bu aşamanın uzunluğu, kaybetmek istediğiniz fazla kilo miktarına bağlıdır:
- 5 kg'a kadar fazla kilolu - 1-2 gün;
- 5 ila 10 kg - 3-5 gün;
- 10 kg - 5-10 gün arası.
Aşamanın önerileri ve özellikleri
- Ducan diyetinin ilk aşamasına bol miktarda içme suyu eşlik etmelidir. Su, vücudu arındırır, gereksiz ve israf edilen maddeleri ortadan kaldırır ve herhangi bir diyetin etkinliğini artırır. Vücudun karbonhidratları ve yağları işlemekten çok daha fazla enerji sindirmek için protein harcadığı unutulmamalıdır, bu da protein sindirildikten sonra çok daha fazla parçalanma ürünü olduğu anlamına gelir.
- Ducan Diyeti sırasında ve özellikle "Saldırı" aşamasında az miktarda su içmek sadece vücut için tehlikeli değildir, kilo vermeyi tamamen durdurabilir. Bu nedenle diyetin bu aşamasında günde 2 ila 3 litre temiz içme suyu içilmesi tavsiye edilir.
- Proteinli yiyecekleri bol temiz içme suyu ile birlikte yemek selülitle çok etkili bir şekilde savaşmaya yardımcı olur. Sorunlu bölgelerde (kalçalar ve kalçalar) "portakal kabuğu" oluşumu sorunu, esas olarak kadınlar için tipiktir ve birçok estetik rahatsızlığa yol açar. Selülit genellikle hormonal dengesizlik dönemlerinde ortaya çıkar ve hayatı boyunca bir kadınla birlikte olabilir. Büyük miktarlarda düşük mineralli veya saf içme suyu kullanımıyla kombinasyon halinde bir protein diyeti, sorunlu bölgelerde "portakal kabuğu" etkisini hızlı ve etkili bir şekilde ortadan kaldırmaya yardımcı olur.
- Protein yemek, kas ve cilt tonunun korunmasına yardımcı olur. Tam tersine, vücudu kendi protein yapılarının rezervlerini tüketmeye zorlayan protein diyetleri, sadece kilo vermeyi değil, aynı zamanda cilt, saç ve tırnakların kalitesini de arttırır. Protein beslenmesi sayesinde kaslar iyi durumda, vücut erken yaşlanmaya yatkın değil.
"Değişim" seviyesi
"Değişim" aşaması, protein günlerinden protein-sebze günlerine sıralı bir değişim ile karakterize edilir. Genellikle Dr. Ducan bir dönüşüm: 5/5 (beş protein-sebze günü ile değişen beş protein günü). Vücudu daha iyi tolere etmek için (psikolojik olanlar dahil), 1/1 formülünün kullanılmasına karar verildi (beyaz bir günü bir protein-sebze günü ile değiştirerek).
Protein Günlerinde, "Değişim" aşamasındaki yiyecek seti, "Saldırı" aşamasındaki yiyecekler kümesine benzer. Bunlara Protein-Sebze Günlerinde sebzeler eklenir.
Önerilen ve yasak yiyecekler
"Dönme" seviyesinde izin verilen sebzeler: domates, salatalık, soğan, ıspanak, her türlü lahana, yeşil fasulye, turp, marul, kabak, patlıcan, biber, havuç ve pancar (her öğünde değil).
Yasaklı yiyecekler: Tüm nişastalı sebzeler ve yiyecekler: patates, Yer elması, mısır, bezelye, pirinç, fasulye, fasulye, mercimek.
"Değişim" aşaması karbonhidratları tamamen ortadan kaldırır ve yağları kesinlikle kısıtlar! İstediğiniz kiloya ulaşıncaya kadar devam eder.
Aşamanın önerileri ve özellikleri
- "Dönüşüm" aşamasında hem Protein Günlerinde hem de Protein-Sebze Günlerinde günde 2 yemek kaşığı yulaf kepeği tüketmek gerekir.
- "Dönüşümlü" aşamada tüketilebilecek sebzeler tercihen taze (yağsız) veya pişirilerek tüketilmelidir.
- Sebzeleri proteinlerle birleştirdiğinizden ve sadece sebze-protein günlerinde sebze yemekten kaçının.
- Çok fazla protein ve sebze yemeyin, sadece doyana kadar yiyin, daha fazlasını değil.
- Fiziksel olarak aktifseniz, günde en az 30 dakika yürümelisiniz. Kilo kaybı büyük ölçüde yavaşlarsa yürüme süresinin 4 gün boyunca 60 dakikaya çıkarılması önerilir.
- Herhangi bir nedenle artık diyete uymuyorsanız ve elde ettiğiniz sonuçlara bağlı kalmaya karar verebiliyorsanız, çok hızlı kilo alma riskiniz olduğundan hemen normal diyete geçmeyin. Diyete üçüncü adım olan "Konsolidasyon" ile devam edin, bu da fazla kilo alma riski olmadan normal bir diyete geçmenizi sağlar.
"Demirleme" aşaması
"Konsolidasyon" aşaması, diyetin önceki iki aşamasından sonra elde ettiğiniz ağırlığı korumayı amaçlamaktadır.
Fiksasyon aşamasının süresi, kaybedilen kilogram sayısına bağlıdır ve formüle göre hesaplanır.: :1 kilogram kilo kaybı için - 10 günlük konsolidasyon.
İzin verilen ürünler:
- Proteinli yiyecekler: yağsız et (sığır eti veya tavuk tercih edilir);
- Balık ve deniz ürünleri;
- Tavuk ve bıldırcın yumurtası;
- az yağlı süt ürünleri;
- Sebzeler;
- günde bir porsiyon meyve veya çilek (elma, çilek ve ahududu, kavun ve karpuz, greyfurt, kivi, şeftali, armut, nektarin, mango);
- Haftada bir ila iki porsiyon nişastalı yiyecek.
Aşamanın önerileri ve özellikleri
- Fiksasyon aşamasında her gün en az 1, 5 - 2 litre temiz içme suyu içilmelidir.
- Bu aşamada meyvenin günlük porsiyonu tanıtılır. Tek parça miktarındaki herhangi bir meyve olabilir (tercihen elma, greyfurt, kivi, şeftali, armut, nektarin ve mango). Daha büyük veya daha küçük meyveler için: küçük bir kase çilek veya ahududu, 1-2 parça kavun veya karpuz, iki kivi veya iki kayısı.
- İstisnalar şunlardır: muz, üzüm, kuru meyveler - kullanımı yasaktır.
- Fiksasyon aşamasında her gün 2 yemek kaşığı kepek tüketmeniz gerekir.
- Günlük sert peynir porsiyonu - 40 g.
- Priz aşamasında günde 1 ila 2 dilim tam tahıllı ekmek veya kepekli ekmek tüketilmesi önerilir.
- Nişastalı yiyecekleri tüketmek mümkündür: mercimek, pirinç, patates veya makarna, ancak kesinlikle sınırlı bir miktarda - haftada 1 porsiyon (beyaz pirinç, patates ve makarna için - haftada 125 gramdan fazla olmayan porsiyon ve kahverengi için) pirinç veya mercimek - haftada en fazla 220 gram). Fiksasyon aşamasının ikinci yarısında ise haftada 2 porsiyon nişastalı yiyecekler ekleyebilirsiniz.
- Bu aşamada fiziksel aktivite: günde 25 dakika yürüyün;
- Haftada bir gün (örneğin, Perşembe) - protein (yalnızca saldırı seviyesindeki ürünler kullanılır).
- Tatilde haftada iki öğle veya akşam yemeğine izin verilir.
"Stabilizasyon" seviyesi
"Stabilizasyon aşaması" diyetin son aşamasıdır ve uzun bir süre boyunca dengeli bir diyet sonucunu sürdürmek için özellikle önemlidir.
Önerilen ürünler:
- tüm proteinli yiyecekler ve sebzeler;
- günde bir porsiyon meyve veya çilek;
- iki dilim kepekli ekmek;
- Günlük 40 gram peynir;
- haftada iki porsiyon nişastalı yiyecek;
- haftada iki gala yemeği.
Stabilizasyon aşaması, 5 vazgeçilmez tavsiyenin yerine getirilmesi karşılığında tam bir gıda özgürlüğü sunar:
- "Fiksasyon" aşamasının tüm ürünleri beslenmenin temelini oluşturur.
- Perşembe - Protein Günü (sadece saldırı seviyesi ürünler kullanılır).
- Asansör kullanılamaz.
- Günde en az 20 dakika koşmanız gerekiyor.
- Günde 3-4 yemek kaşığı kepek alın.
Obeziteden kaçınmak için, stabilizasyon aşamasının en önemli 5 tavsiyesine sürekli olarak uymalısınız!
Aşamalara göre önerilen menü
Diyette kaldığınız süre boyunca dikkatinizi adım adım menünün gösterge niteliğindeki bir versiyonuna çekeceğiz.
| Resepsiyon / sahne | kahvaltı | Öğle yemeği yemek | akşam yemegi | abur cubur | akşam yemegi |
| saldırı |
|
|
|
|
|
| Değişiklik:1/1 veya 5/5 (protein günlerindeki sebzeler hariç) |
|
|
|
|
|
| demirleme |
|
|
|
|
|
| stabilizasyon |
|
|
|
|
|
Diyet tarifleri
Ducan Diyetini seçerseniz, aşağıdaki diyet tariflerini kullanabilirsiniz.
Saldırı Aşaması Tarifi: Dana Biftek
Malzemeler:
- Sığır eti eti - 500 g;
- Soya sosu - 3 yemek kaşığı;
- Tuz, karabiber - tatmak;
- Et baharatları.
Hazırlık:
Sığır etini küçük ince parçalar halinde kesin, baharat, tuz ve karabiberle ovalayın. Soya sosunu ekleyin ve 30-40 dakika marine edin. Daha sonra et parçalarını kurutun ve biraz zeytinyağı ile yağlanmış bir tavada her iki tarafını da nazikçe kızartın.
Geçiş aşamasının tarifi: domates ve soğanlı hindi
Malzemeler:
- Türkiye filetosu - 500 g;
- Soğan - 2 adet;
- Domates - 3 adet;
- Sarımsak - 5 diş;
- bir küp sebze suyu - 1 adet;
- Tuz, karabiber, otlar - tatmak.
Hazırlık:
Soğanı ince halkalar halinde kesin, tencerenin dibine koyun ve bir küp sebze suyu ile biraz su dökün. Soğanı orta ateşte kızarana kadar pişirin. Hindi filetosunu küçük parçalar halinde kesin ve soğanı üstüne koyun. Deriyi onlardan çıkardıktan sonra domatesleri 4 parçaya bölün. Sarımsakları ince ince doğrayın. Domatesleri soğan ve hindi ile bir tavaya koyun, sarımsak, tuz ve karabiber ekleyin, karıştırın ve pişirin (gerekirse biraz su ekleyin).
Sıcak olarak servis yapın, ince kıyılmış otlar ve taze sebze salatası serpin.
"Tamir" seviyesi için tarifler: Peynirli köfte
2 porsiyonluk malzemeler:
- Tavuk fileto - 300 g;
- Soğan - 1 adet;
- Makarnalık buğday makarnası - 250 g;
- Parmesan - 40 g;
- Tuz, karabiber tadı.
Hazırlık:
Tavuk filetoyu soğanla birlikte kıyma makinesinden geçirin, tuz ve karabiber ekleyerek küçük köfteleri ıslak elle tatlandırın ve yapın. Bir tencerede 500 ml su kaynatın, köfteleri suya koyun ve 20-30 dakika pişirin. Başka bir tencerede 2 litre suyu kaynatın ve makarnayı 10 dakika pişirin. Bitmiş erişteleri bir kevgir içine atın. Parmesan peynirini ince bir rende üzerine rendeleyin. Köfte hazır olduktan sonra bir porsiyon makarnayı (yaklaşık 120 gram) 3-4 köfteli bir tabağa koyun ve üzerine rendelenmiş Parmesan peyniri serpin. Sıcak servis yapın.